¿Quieres saber cómo hacer un menú semanal saludable? Para conseguirlo debes concienciarte sobre lo importante que es comer bien y conocer mejor los alimentos que deberían estar en tu dieta y los que no. Con una buena organización, puedes crear menús variados, ricos, y muy saludables. ¿Te animas?
Claves para empezar a comer más saludable
No hace falta que te conviertas en una experta en nutrición para crear un menú semanal que sea sano, basta con aplicar un poco de lógica y sentido común.
Vamos a empezar haciendo un repaso de lo que tienes en casa. Seguro que, en mayor o menor medida, hay aperitivos, snacks, dulces, refrescos, etc. Todos esos productos que tanto nos gustan, pero que sólo nos aportan calorías vacías.
Lo mejor es que nos deshagamos de ellos. Por supuesto que nos podemos dar un capricho de vez en cuando, pero cuantos menos de estos productos tengamos en casa, mejor. También conviene revisar nuestra despensa, nevera y congelador y reducir al mínimo la presencia de ultraprocesados.
Una forma de no caer en la tentación de recurrir a la comida precocinada, que suele estar llena de conservantes y grasas, que no necesitamos para nada, es elaborar con antelación nuestra propuesta de menú semanal. Además, al hacer la compra nos limitaremos a lo que necesitamos para cocinar los platos que hemos planificado.
Para llevar una alimentación saludable, el menú semanal es el mejor aliado. Porque, cuanto más planifiquemos nuestras comidas, menos vamos a recurrir a los precocinados y ultraprocesados como pizzas, lasañas, etc. La clave está en saber qué deberíamos comer.
Las legumbres deben incluirse en tu dieta unas dos o tres veces por semana. Por eso, si quieres saber cómo crear un menú saludable, empieza por apuntarlas en tu planning de comidas, y mejor si la tomas a medio día y no por la noche.
Puedes prepararlas guisadas al estilo tradicional, pero también las puedes incluir en ensaladas y hasta elaborar originales hamburguesas vegetales con ellas.
En cuanto a la carne, a la hora de preparar un menú de alimentación sana, reduce el consumo de carnes rojas y elige carnes ricas en proteínas y bajas en grasas, como la de pollo, pavo y conejo. Puedes hacer brochetas, estofados, etc.
Por lo que se refiere al pescado, puede ser una estupenda opción para hacer una cena nutritiva y baja en grasas. Opciones como el salmón, la palometa, el bonito, la caballa o el jurel, te aportan muchos nutrientes como proteínas, vitamina D y Omega 3.
No te olvides de la pasta. Es aconsejable tomarla un par de veces por semana. Mejor si es a la hora de la comida y, preferiblemente, en versión integral y acompañada de salsas caseras mejor que de salsas ya elaboradas.
Cuando se trata de cómo hacer un menú semanal saludable, la clave está en comer un poco de todo, pero optando por una elaboración más sana. Olvídate de excederte con la sal o de ponerle salsa a todo. Toma alimentos saludables como los que hemos señalado y acompáñalos de verduras y hortalizas.
Cómo crear tu propio menú semanal saludable
Para facilitarte la tarea, te recomiendo que tengas una lista aparte de las comidas y cenas que os gustan y que hacéis de forma habitual, te ayudará a inspirarte. Te aconsejo también que vayas recopilando tus recetas favoritas en un recetario, así tendrás a mano las cantidades y los ingredientes y no perderás tiempo en buscar “dónde había visto esa receta que tanto me gustó”. Hay tantas plataformas para consultar recetas que nos podemos volver locas intentando recordar la fuente.
Haz una lista de todos los alimentos que tengas almacenados en tu casa y aprovéchalos, revisa todos los armarios de tu cocina, dispensa, nevera y congelador.
A la hora de planificar tu menú semanal, debes tener en cuenta los días que no comeréis en casa, y por lo menos un día dónde podréis comer “restos” de las comidas.
Establece un día a la semana para planificar tu menú, junta tus libros de cocina, recetas que os gustan, lista de tu inventario y si tienes hijos, su menú del colegio, para no repetir los platos y porqué suelen venir propuestas de cenas. A su vez realiza la lista de la compra de los ingredientes que te harán falta para cocinar tus comidas y cenas.
Al principio elaborar los menús puede resultar complicado y necesitarás un esfuerzo y una constancia, pero poco a poco irás mejorando y ganando eficacia. Piensa que cuando tengas unos cuantos hechos, podrás repetirlos.
Te animo a establecer ese nuevo hábito, porque a la larga son solo ventajas. Te permitirá ganar tiempo y aliviar tu carga mental al no tener que pensar cada día en qué cocinar; comerás de forma más saludable y ahorrarás dinero al comprar sólo lo que te hace falta.
Cuando empieces a cambiar tu alimentación, seguro que tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán pronto y te sentirás mucho mejor. ¿Por qué no probarlo? …
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